[...] priorytetem to moze być tak?: 1A) Wyciskanie francuskie Progres Po 15p od 20kg.. ( Lub Pompki w podporze tyłem po 15 Pow z dokłądaniem cieżaru? ) 2)przysiady ze sztanga 3*15powt 3)Prostowanie nóg na maszynie 2*15powt 3)prostowanie do dolu 5*15( I WTedy to zostawić? ) 4)wspiecia na palce 5*15 SRODA: 1)Wersja A(wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: [...]
[...] ale mysle nad nią staz: cwiczyłem 3 mieśiące ale bardzo niedokladnie, szkoda mówić... 1.Pon klata,triceps +(brzuch) KLATA: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8,6,6,4 powt.(80kg)) 1,30min przerwy pomiedzy powtórzeniami -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (8,6,6,4 powt.(60kg)1,30min przerwy... -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
[...] nie będzie duże, bo podobno przez te ćwiczenia sie nie rośnie. to jest ten plan: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - Prostowanie przedramienia ze sztangielką w [...]
[...] MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 POPRZEDNIO ROBIŁEM : zwykłe treningi 8-12 powt. 3x w tyg (klata-bic,plecy-nogi,barki-tric) ****STAN ZDROWIA***************************************** CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak PRZEBYTE KONTUZJE: brak ALERGIE: brak [...]
[...] : 21 Waga : 84,5 Wzrost : 183 Cel treningowy : siła,masa Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): (?,85kg,70kg)x 6 powt. w serii Jakieś 2 miesiące temu zacząłem ćwiczyć na mase. Waga poszła do góry, wyniki też, szczególnie jeżeli chodzi o plecy i klatke. Trochę gorzej sprawa wygląda z [...]
[...] 84 kg. Diete mam masowa, narazie cwicze bez supli. Mysle zeby zaczac cwiczyc w ten sposob: Dzien pierwszy: Klatka- - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 serii od 12 do 8 powt. z progresja - rozpietki na plaskiej 3 serie po 12 powt staly ciezar - wyciskanie sztangielek na lawce skosniej w gore 3 po 12 powt staly ciezar Triceps- - wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - miałem skręcone kolano. Nogi trenuję w formie rehablilitacji ;) Ćwiczę w domu, mam odpowiedni sprzęt. Pozdro! PONIEDZIAŁEK Klatka: • wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń • wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń • rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń Barki: • wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń [...]
[...] siłowni ćwicze około 1h plus rozgrzewka. robie ok 4 ćwiczeń na partię. klata- wyciskanie w różnych płaszczyznach (4-5 serii, piramidka z 8 do 1)i rozpiętki (4-5 serii po 8 powt.) plecy- wiosłowanie w opadzie (4-5 s. po 8 powt.), ściąganie do karku (3 po 8) i do brody (3 po 8) , przyciąganie do klaty w siadzie prostym, profesjonalnej nazwy nie [...]
[...] barki 65kg 2x (lekkie problemy z barkiem) Nogi wizualnie mam bardzo dobre w porównaniu do reszty i jakoś specjalnie nie zależy mi na ich rozbudowie. Pon: Nogi 3x4 po 12-6 powtórzeń Łydki - robię co jakiś czas 4s - są duże i silnie, a nie zależy mi na nich, w dodatku często przy ich robieniu mam skurcz w stopie, więc odpuszczam Brzuch 4-8 serii [...]
[...] treningowej mam unoszenie nóg w zwisie skrętne unoszenie nóg w zwisie Skłony boczne z hantlą/skłony boczne na ławeczce Brzuszki we wtorki i czwartki robie brzuch po 3 serie,powt.12/10/8 ale z obciążeniem a w piątki i niedziele również 3 serie ale powt. na maxa może tak być? Proszę opinie i podpowiedzi Pozdrawiam. Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 [...]
[...] wdziecznosci :) WPROWADZENIE: W weekend koncze 7-tygodniowy cykl treningów wprowadzajacych do innych treningow ;) robilem trening samymi sztangielkami; w seriach po 12 powtorzen (gdzie na duze partie miesni robilem 3 serie kazdego cwiczenia, a na male po 2 serie). Teraz chce zrobic cykl na mase. poprzedni plan niewiele zmienilem (sprawilem [...]
[...] podchwytem 4s x10-15 Unoszenie sztangielek w opadzie(klecze jednym kolanem na ławce druga noga prosto pochylam sie i tak je wyciskam do góry) 3s x10-15 Kaptur(unosze sztankielki) 3sx10-15 Brzuch Brzuch Unoszenie nóg do góry leżac 3s 10-15 powt Russian twist 3s 10-15 powt Spięcia brzucha 3s 10-15 powt 6-7 dzien off Co do poprawy co moze byc??
PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. ŚRODA Plecy: - [...]
[...] tak mocno angażują mięśnie brzucha ( martwy ciąg, przysiagy, wiosłowanie itp ). Przykład planu: Pon : plan A wt : aeroby/interwały/hiit + brzuch: skłony boczne ( 2 serie, 15 powt) śr : plan B czw : aeroby/interwały/hiit + brzuch: ćwiczenia typu plank i side plank pt : plan C sob : aeroby/interwały/hiit + brzuch: ćwiczenia typu plank i side [...]
[...] rampa 6 max 10 serii ławka skos rampa 10 max 10 serii drążek 10 x max(6 nachwyt, 4 podchwyt) wykroki chodzone 5x12 na nogę SS uginanie/francuz 5 serii x bic 12 powt/tric 8 powt. brzuch B: MC 5+5 klasyk/proste nogi wiosło jednorącz półsztangą rampa 8 max10 serii push press rampa 12 max 10 serii poręcze 5 x max SS uginanie [...]
[...] nadgarsdtków podchwytem ze sztanga (5x10-12) -Nadchwytem (5x-10-15) Piątek Nogi+brzuch -Suwnica (15,10,8) -Prostowanie nóg na maszynie siedząc (15,12,10,10) -Uginanie nóg na maszynie leżąc (15,12,10) -Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt. -Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt. Sobota - Wolne Niedziela - Wolne
[...] zmian. Jeżeli się okaże że jest dobry to życzymy miłego treningu wszystkim którzy chcieliby go użyć :) Poniedziałek: Plecy: 1.drążęk - 3 serie max 2.MC - 6 serii po 2/1 powt (lżejsze cięzary 2 powt a cieżkie 1) 3.Wiosłowanie w opadzie badz wioslowanie na maszynie(TIR uchwyt pionowy) 3 serie - 8 powt Barki: 1.Wysciskanie siedzac zza głowy 3 [...]
[...] - wąski uchwyt 2s "Allahy" 3s Efekty bardzo sobie chwalę, tylko z nogami szło słabo. Następnie totalna klapa - robiłem 2 tygodnie taki trening: Clean & jerk 3-4 s - 3-5 powt. Przysiad 3s - do 10 powtórzeń Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s - do 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi poziom 3s - do 8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą 2s - [...]